Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon.Bicpes , Klatka klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ s.3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEZAC PODCHWYTEM s.3 [...]
Acha, czyli w tej kolejności, w której wypunktowałeś. No fakt, od największych do najmniejszych grup. Nie jestem pewien natomiast jak mam robić francuzy. Osobiście nigdy nie robiłem tego ćwiczenia częściej niż na jednym treningu, o tak dla spróbowania, od czasu do czasu. Widziałem różne wersje tego ćwiczenia na siłowniach, tj. sztangą za głowę, [...]
[...] 15kg - 2 seria po 10x 15kg - 3 seria po 10x 15kg "Plecy i Przedramię" . Wiosłowanie sztangielkami jak masz drążek albo sztange to dodaj wiosłowanie w opadzie i podciaganie na drążku - 1 seria po 10x 20kg - 2 seria po 10x 22,5kg - 3 seria po 10x 24kg . Kaptury a to co? - 1 seria po 10x 54kg - 2 seria po 10x 54kg - 3 seria po 10x [...]
"Plecy: *Wiosłowanie nachwytem 12,10,10,8 *Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8 *Przyciąganie linki w siadzie 12,10,10,8 *Ściąganie drążka za głowę nachwytem 12,10,10,8 " Źle źle źle Po co klonujesz ruchu? Podciąganie na drażku, ciężkie wiosło + izolacje. Ale izolacja to nie nowe cwiczenie ćwiczone jak reszta. I proponował bym zmienić [...]
Może wrzucić ci moją rozpiskę na masę? ;D nie wiem czy ona jest taka ,,doskonała'' ale pomagał mi koleś z sfd więc myślę że nie jest zła. Ale od razu mówię że jest dość wymagająca jak na początkującego. Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 [...]
[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12,10,8,8 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10 4. Wiosłowanie 10,8,8,6 5. Szrugsy 4 serie progres Wyciagi wywal. 1.Oczywiscie podciaganie na drazku 2.Jakas forma wiosla 3.Tutaj moze byc ten wyciag 4.Mc-byle by nie przesadzac zbytnio z ciezarem-jezeli wersja heavy rdla bedzie przy nogach. Mozesz [...]
Trochę zmodyfikowałem ten plan A - PUSH 1. przysiady ze sztangą 2. wyciskanie leżąc 3. wyciskanie sztangi stojąc 4. dipsy 5. szrugsy z hantlami nad głową B - PULL 1. martwy ciąg 2. wiosłowanie sztangą 3. podciąganie na drążku 4. podciąganie podchwytem 5. wznosy hantli bokiem Zamieniłem kolejność tak jak podpowiedziałeś. Zamiast uginania sztangi [...]
ee tam. Te 8 kg nie przyjdzie od razu wiec nie odczuje utraty szybkości. Ważne jest aby w treningu siłowym zawierały sie ćwiczenia dynamiczne, eksplozywne jak zarzut, wyciskopodrzut, rwanie oraz ćwiczenia z własnym ciężarem jak podciaganie na drążku czy pompki na poręczach. Oczywiście przysiad i mc także.
Moim zdaniem 4 serie trzeba robić (co najmniej). Brzuch trzeba byłoby robić. Właściwie to robiłbym: 1. Zarzut na klatkę piersiową 2.Pompki na trzech stołkach (lub podłodze) lub wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze 3.Podciąganie na drążku 4.Wyciskanie sztangi stojąc 5.Przysiady lub wykroki 6.Wznosy tułowia na brzuch lub wznosy nóg w zwisie na [...]
to plan bylby taki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) -Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu -Wspięcia na palce w staniu -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A tu jeszcze może jakaś podpowiedź czy trening dobry: ( dysponuje tylko sztangielkami i parkiem który jest niedaleko gdzie można sie podciągać itd.) Plan A: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2.Przysiady ze sztangielkami 3.Pompki klasyczne 4.Wyciskanie sztangielek zza głowy 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 6.Pompki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Spróbuj pierwsze ćwiczenia w danej parti zrobić 5 serii po 5 powtórzeń dużym ciężarem , jak najbardziej siłowo . Reszta 12-8 powt. Na bicepsie możesz odjąć po jednej serii. Martwy ciąg daj na koniec 5serii. Podciąganie na drążku daj z obciążeniem że robić 6-10 powt z trudem . Po drążku daj wiosłowanie na koniec możesz wyciągi dać. Przysiad ze [...]
Ja ćwicze według takiego planu.Może jest nie standartowy ale Cwiczy mi się nim dobrze i są efekty.w moim planie sa maxymalne ilości serii możesz na dane partie i pryjorytet to klatka (2 razy w tygodniu) PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s.-10,8,6, 2-Wyciskanie sztangielek na [...]
Stworzyłem coś jakby własny plan treningowy . Trening co 48 godzin. Pięć do sześciu posiłków dziennie , z tym że nie mogę za dużo wymyślać więc oprócz obiadu będą to posiłki oparte na płatkach z mlekiem z garścią rodzynek. Tylko teraz nie wiem które lepiej jeść kukurydziane czy owsiane? Zestaw ćwiczeń: 1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku [...]
Witam, chcę zaznaczyć ze jestem tu nowy i moge popełniać błędy :). A teraz do rzeczy w przyszłym roku tj lipiec 2017 chciałbym składać papiery do wojska. Czeka mnie tam test sprawnościowy który zawiera bieg na 3 km w 12 minut, 15 podciągnięć na drążku, 70 brzuszków w 2 mimuty i bieg wahadłowy w 30 sekund. Niedawno robiłem sobie ten test i wyszła [...]
[...] -wyciskanie francuskie ze sztangą 3s 9/9/11 -sklony w lezeniu plasko 4s max -sklony boczne ze sztangielkami 4s max Środa -grzbiet biceps (triceps przy malej intesywnosci) -podciaganie na drazku szrokim 4s 12/12/12/14 -podciąganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4s 10/10/12/14 -sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie 4s 10/10/12/12 [...]
[...] -sklony boczne ze sztangielkami 4s max Środa -grzbiet biceps (triceps przy malej intesywnosci) tutaj tricepsa nie masz wogóle trening jest ok tak zostaw plecy z bicepsem -podciaganie na drazku szrokim 4s 12/12/12/14 -podciąganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4s 10/10/12/14 -sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie 4s 10/10/12/12 [...]
Po sylwestrowej przerwie powrót do treningu... Dziś robilam plecy+ łydki+ 70 min cardio...dlatego tak dlugo bo przede mną 2 dni pracy a bilans minut cardio musi się zgadzać...na poczatku bylo ciężko ale z biegiem czasu organizm się przyzwyczail do wysilku i dalam rade;-) a po treningu bylam wyraźnie zrelaksowana i zadowolona... Przed treningiem [...]